Malasana ist im Yoga eine tiefe Hocke, oft „Yogi Squat“ oder „Girlande“ genannt. Die Haltung wirkt erdend und zentrierend, mobilisiert vor allem Hüften, Sprunggelenke und Leisten und kann gleichzeitig den unteren Rücken entlasten. Malasana ist eine simple, aber sehr ehrliche Pose: Sie zeigt dir schnell, wo dein Körper Freiheit hat – und wo Spannung, Stabilität oder Beweglichkeit noch aufgebaut werden dürfen.
Was bedeutet „Malasana“ genau?
Der Name wird häufig als „Girlande“ übersetzt. In der Praxis ist Malasana eine tiefe Hocke mit geöffneten Knien, bei der der Oberkörper aufrecht bleibt. Klassisch stehen die Füße etwa mattenbreit, die Zehen leicht nach außen. Die Ellenbogen drücken sanft gegen die Innenseiten der Knie, die Hände sind vor dem Herzen im Namaste oder gefaltet. Der Schwerpunkt sinkt nach unten, das Becken wird schwer, und gleichzeitig wächst die Wirbelsäule in die Länge. Malasana verbindet also Erdung (nach unten) mit Aufrichtung (nach oben).
Wann ist Malasana hilfreich?
Malasana ist besonders hilfreich, wenn du viel sitzt oder merkst, dass deine Hüften „zu“ sind. Die Haltung öffnet Leisten und Adduktoren, fördert Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken und unterstützt eine natürliche, tiefe Atmung in den Bauchraum. Viele Menschen erleben Malasana als entlastend für den unteren Rücken, weil das Becken in eine Position kommt, die Druck herausnehmen kann – vorausgesetzt, du zwingst dich nicht in die Tiefe. Außerdem ist Malasana eine gute Vorbereitung für andere Haltungen, für Bodenarbeit, für Meditation im Sitz und auch für den Alltag: Sie stärkt Beine und Beckenboden, verbessert Körpergefühl und bringt dich aus dem Kopf zurück in den Körper.
Wann kippt es ins Ungleichgewicht?
Malasana ist zwar „einfach“, kann aber in manchen Körpern schnell überfordern – dann kippt die Haltung von Öffnung in Stress. Wenn die Fersen stark abheben, die Knie nach innen fallen, der Rücken rund wird oder du das Gefühl hast, in den Gelenken „zu hängen“, entsteht eher Belastung als Nutzen. Auch Druck im Knie oder ein stechendes Gefühl in der Hüfte ist ein klares Zeichen, rauszugehen oder zu variieren. Malasana soll sich intensiv anfühlen, aber nicht schmerzhaft. Ein weiteres Ungleichgewicht ist, wenn du die Haltung nur noch „aushältst“ und dabei den Atem verlierst: Dann arbeitet nicht dein Körper, sondern dein Widerstand.
Malasana im Alltag: typische Auslöser
Viele Menschen verlieren die Fähigkeit zur tiefen Hocke durch unseren Alltag. Langes Sitzen verkürzt häufig Hüftbeuger und verändert die Spannung in Gesäß und Beinen. Enge Schuhe, wenig Barfußgehen und wenig Bewegung in den Sprunggelenken können die Dorsalflexion (Beugung im Sprunggelenk) einschränken – dadurch heben in Malasana die Fersen ab. Auch eine steife Brustwirbelsäule oder ein schwacher Core führen dazu, dass der Oberkörper nach vorn kippt und der Rücken rund wird. Stress spielt ebenfalls mit hinein: Wenn du unter Druck bist, wird oft der Atem flacher, der Beckenboden spannt an, und die tiefe Hocke fühlt sich „zu viel“ an. Malasana zeigt dann nicht nur körperliche, sondern auch nervensystemische Muster.
Malasana anatomisch: was wird gedehnt, was wird gestärkt?
In Malasana werden häufig die Adduktoren (Innenseite Oberschenkel), Leistenregion, Gesäßmuskulatur und die Strukturen rund um das Sprunggelenk gedehnt und mobilisiert. Gleichzeitig arbeiten die Beine aktiv: Quadrizeps und Gesäß stabilisieren, die Fußmuskulatur lernt, den Boden zu greifen, und die tiefe Rumpfmuskulatur unterstützt die Aufrichtung. Je aufrechter dein Oberkörper bleibt, desto mehr entsteht ein Gefühl von Länge in der Wirbelsäule. Je bewusster du die Füße belastest (gleichmäßig über Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse), desto stabiler fühlt sich die Haltung an.
Malasana Praxis: Was hilft, wenn du feststeckst?
Wenn Malasana schwierig ist, geht es nicht darum, tiefer zu kommen, sondern besser zu stehen. Der schnellste Schlüssel ist fast immer eine gute Variante. Wenn deine Fersen abheben, lege dir eine gefaltete Decke oder ein dünnes Kissen unter die Fersen. Dadurch kann das Becken sinken, ohne dass du in den Knien oder im Rücken kompensierst. Wenn deine Hüften eng sind, setz dich auf einen Block oder eine Rolle: Du bleibst in der Hocke, aber mit mehr Raum und Kontrolle. Wenn die Knie sich „instabil“ anfühlen, arbeite mit bewusster Außenrotation: Stell dir vor, du schraubst die Füße sanft nach außen in den Boden, ohne sie tatsächlich zu bewegen. Das schafft Spannung und schützt die Knie, weil die Knie dann eher in Richtung Zehen zeigen.
In der Haltung selbst hilft es, den Atem zu beruhigen und die Aufrichtung zu finden. Stell dir vor, dein Steißbein sinkt Richtung Boden, während dein Brustbein nach oben schwebt. Drücke die Ellenbogen sanft gegen die Innenseiten der Knie, aber ohne Gewalt. Diese Gegenbewegung schafft Länge im Rücken. Wenn du merkst, dass du „zusammensackst“, komme ein paar Zentimeter hoch, finde Stabilität und gehe erst dann wieder tiefer. Qualität vor Tiefe.
Malasana vs. andere Hock- und Hüftöffner – der Zielzustand
Malasana ist ein Hüftöffner, aber sie ist gleichzeitig eine Stabilitätsübung. Im Unterschied zu passiveren Hüftöffnern fordert sie dich, dein Gewicht zu tragen und dich selbst zu organisieren. Der Zielzustand ist nicht die tiefste Hocke, sondern eine Haltung, in der du geerdet und gleichzeitig aufgerichtet bist, der Atem ruhig fließt und die Knie sich sicher anfühlen. Malasana kann eine Brücke sein: zwischen Beweglichkeit und Kraft, zwischen „Loslassen“ und „Halten“. Wenn du Malasana regelmäßig übst, werden oft nicht nur Hüften und Sprunggelenke freier, sondern auch dein Körpergefühl präziser.
Mini-Check-in: Übe ich Malasana sinnvoll – oder kompensiere ich?
Ein guter Check ist, wie sich die Haltung anfühlt und wie du atmest. Kannst du ruhig durch die Nase atmen, ohne die Luft anzuhalten? Fühlen sich deine Knie stabil an und zeigen grob in Richtung Zehen? Sind deine Füße geerdet, oder kippst du nach innen/außen? Bleibt dein Rücken lang, oder brichst du in Rundung zusammen? Wenn du Kompensation bemerkst, wähle eine Unterstützung: Fersen erhöhen, Block unter das Becken, kürzere Haltezeit. So wird Malasana zu einer Praxis, die dich aufbaut statt auslaugt.